健身室及運動處所重開，很多朋友都急不及待上場大展身手。欲速則不達，運動愛好者如果為了趕快達到理想體態，不惜「報復式加操」，運動強度甚至超越身體負荷，大幅增加肩膊及手腳關節等位置扭傷、發炎機會，結果需要治療或長時間休息，那就得不償失。
撰文：醫善同行醫學顧問、物理治療師盧文軒
上一波疫情期間，健身室及運動處所停開逾3個月，加上大多數人在家工作，難免體能下降、運動表現大不如前。以器械訓練為例，假設你一向可以輕鬆舉起50磅啞鈴；但由於疫情期間少郁動及拉筋，不但肌肉流失，體能及柔韌度亦會隨之下滑，相隔一段時間後舉起相同重量啞鈴也會感到相當吃力。但你忽視這些身體警號，甚至為了急於求成，強行加重訓練強度，往往就是痛症形成的原因。
訓練的錯誤觀念
進一步來說，很多人想操肌時做到肌肉非常酸軟，認為這是肌肉增長的徵兆。這話的確沒有錯，肌肉酸痛有機會是發炎反應，身體會製造更多肌肉進行修復，達到增肌效果；但這些發炎反應通常會在48小時內消失，如果痛感持續，肌肉很可能已經被拉傷。
很多運動愛好者，特別是男性，都喜歡操練二頭肌及胸肌，因為肌肉充血膨脹的狀態，最容易自我滿足；但過度使用前半身肌肉不但會容易拉傷，更能有可出現肌肉失衡，引致圓肩及駝背問題。所以臨牀上，前來求助的病人亦多數有肩及頸膊痛症。
訓練時間過長易引致疲勞
除了痛症問題，運動引致的過度疲勞也很值得留意。部分人的「報復式加操」方法不止於加大負重量，更會拉長訓練時間，變相令休息時間減少。不過，假如你在持續訓練後，表現沒有提升甚至倒退；或運動後出現睡眠質素變差、長期處於亢奮狀態；情緒低落，做事提不起勁或容易生病等，都有可能是過度疲勞警號。這個時候，你最需要的是多加休息或調整運動訓練強度。
我明白大家都想趕快回復昔日的運動表現，但操之過急反而適得其反。不論你是跑步或玩球類運動，復操的首幾課強度均不宜過高，特別是心跳率不應維持在令你不舒服的水平。如果是器械訓練，則建議先以較輕的重量開始，大約是疫情前的八成。
設定健身課表時要讓肌肉輪流休息
另外，設定健身課表時，也可以將涉及同一組肌肉的訓練安排在同一天，例如今天做二頭肌、胸訓訓練；明天做臀腿訓練；後天做三頭肌、背肌訓練等，讓肌肉可以輪流休息。要記住，復操的最主要目的，應是讓身體重新適應運動節奏，逐步回復最佳水平。
羅馬非一日建成，要達到理想體態亦然。不要強逼自己做過量運動，有需要時尋求健身教練、營養師等專業人士幫助，一同制定長遠又容易堅持的運動計劃方為上策。