新學年伊始，對許多家庭來說，這意味著一個全新的日常作息時間表。然而，適應新環境和作息，不僅對小朋友是一個挑戰，也經常讓家長感到困擾。在長達數月的暑假和疫情影響下，不少學生的作息時間已經大幅度地偏離正常範圍。從打機到過度使用電子產品，這些都可能對學生的生理時鐘造成影響，因此了解生理時鐘的運作原理與調節方法變得尤為重要。
撰文：醫善同行醫學顧問、兒童免疫、過敏及傳染病專科醫生何學工
生理時鐘是一種內在的時鐘機制，一個由細胞、器官、神經系統等共同參與的複雜系統，控制著我們的睡眠模式、飲食習慣，甚至血壓和心率。儘管大多數人都知道充足睡眠是重要，但不少家長發現，很難讓子女在晚上10時前就寢，在子女中學階段更難達到。
以下數個原因，都有可能導致生理時鐘紊亂：
1.生活模式和環境因素： 眼睛長時間盯著電子屏幕，特別是在睡前，會抑制褪黑激素分泌，使孩子更難入睡。在漆黑的環境，讓眼睛減少接觸光線，會較易入睡；但其實，長期在極度光照不足，或過度光照的環境中逗留，同樣影響生理時鐘。
2.壓力和情緒問題： 長期的壓力和焦慮不僅影響心理健康，例如擔心新學年來臨，也可能打亂生理時鐘。
3.外部刺激： 飛行時差、藥物或咖啡因的攝取，都可能導致生理時鐘的短暫或長期紊亂。
不規律的生理時鐘和作息，引發失眠、發惡夢、夢遊、夜尿等機會較高；嚴重者，可會出現頭痛、胸口痛，影響情緒導致焦慮和緊張，因此而無法上學的個案，每個學年都會出現。
值得注意的是，一些皮膚問題如濕疹和皮疹，也可以是兒童生理時鐘紊亂的常見症狀。由於皮膚疾病往往與免疫系統和壓力水平有密切關係，因此不僅僅是皮膚層面的問題，生理時鐘紊亂導致荷爾蒙失衡，也會影響皮膚的油脂分泌，從而引發粉刺和暗瘡，同時令皮膚的自我修復機制造成嚴重影響，進而讓皮膚出現問題。
學年伊始，家長如發現孩子難以重投慣常作息，可以採取以下五種方法，嘗試調整他們的生理時鐘：
1.光線：早上盡量讓孩子在自然光或明亮燈光下醒來，有助於重設他們的生理時鐘。
2.穩定作息時間：無論是週末還是假期，都盡量保持一致的睡覺和起床時間。
3.營造良好的睡眠環境：確保孩子的房間安靜、沒有刺激眼睛的光線和涼爽。
4.減少晚間刺激：避免讓孩子在接近睡覺時間進行劇烈的體育活動，或使用電子產品。
5.飲食調整：避免孩子在晚上攝取過多含糖或咖啡因的食品和飲料。
藥物方面，近年均有研究會否有新型藥物更有效地調節生理時鐘。現時較常見的褪黑激素補充劑，則是常用於調節睡眠的藥物，對經常周遊列國的人士，他們會服用褪黑激素補充劑調整時差，以改善睡眠質素。這裡說的褪黑激素補充劑並非安眠藥，對小朋友也是安全和有效，惟也應先在嘗試上文方法後，諮詢醫生意見為上。